7分鐘緊實手臂線條,讓你的身形瞬間小一號!

想穿上細肩洋裝、平口背心,卻總擔心炸肉的手臂嗎?別讓手臂肉肉限制了我們穿衣服的款式!

2020/05/08 By 曼編

蝴蝶袖、粗壯手臂、厚實肩膀纏身,常常因為肉肉的手臂或是鬆垮線條放棄了時髦有型的露臂洋裝? 平時很少鍛鍊肱二頭肌和肱三頭肌,讓代謝量變少,脂肪輕易就纏上身了! 女生們肉肉的手臂,其實是肌肉量過少所導致的,肉肉的手臂讓妳看上去至少比實際體重還要胖2~4公斤唷。 手臂瘦了,整個人上半身看起來視覺尺寸也會跟著小一號! 跟著Kara教練開始7分鐘,打造出結實又性感的手臂線條,穿衣服不必再遮遮掩掩。零基礎的運動新手也能在家自我訓練喔!

• 啞鈴二頭肌訓練

– 腹部保持用力,手肘彎曲呈90度
– 慢慢來到平舉時,保持手肘跟肩膀呈一直線,在回到上一個動作
– 結束後可以停留在手肘彎曲90度動作,上下微伏地擺動 加強肌肉感受喔!

• 啞鈴錘式彎舉

動作要點
錘式彎舉作也是肱二頭肌常用訓練動作,也可以有效刺激肱橈肌和肱肌,還可以訓練到前臂伸肌和屈肌

– 雙腳與肩同寬,抬頭挺胸站立,收緊核心肌群
– 手臂自然垂放於身體兩側,掌心相對自然握式握持啞鈴,上臂緊貼、手肘固定於身體側邊
– 將啞鈴朝上彎舉至肩膀的高度,在最高點停頓一下。感受肱二頭肌外側膨脹隆起
– 然後將啞鈴放下,回到起始位置。

• 初階啞鈴上推舉

– 雙腳與肩同寬,核心收緊,雙手掌心對握好啞鈴
– 上臂緊貼身體側邊,手肘彎曲呈90度
– 雙手保持彎曲往上推舉,直到手肘與肩膀平行後回到上一動作

• 啞鈴肱三頭肌交互伸展

– 雙腳與肩同寬,抬頭挺胸站立,收緊核心肌群
– 將雙手直直伸起至頭頂上方
– 吐氣後緩緩將右手啞鈴向後彎曲,確認手肘位置保持在頭旁邊
– 吸氣右手伸直回到起始位置,換邊重複以上動作

• 啞鈴過頂三頭肌伸展

– 雙手各持一只啞鈴,抬頭挺胸,雙腳打開與肩同寬
– 將啞鈴高舉過頭,雙手掌心相對
– 手肘彎曲,將啞鈴放下至頭部後方,直到啞鈴與地面垂直時停頓一下
– 然後把雙臂伸直,將啞鈴推回至起始位置

• 俯身啞鈴屈伸

– 膝蓋微彎,腳穩穩地踩在地板上。身半身與地面平行
– 雙手掌心相對正握啞鈴,並將手肘擺在側邊,讓上臂與地面平行
– 上臂保持不動,感受三頭肌的收縮,將手臂朝身體後方伸直。在最高點停留一秒,然後回到起始位置

進階訓練 – 啞鈴深蹲推舉

– 雙手持啞鈴舉放在雙肩上,掌心相對,手肘微微向外
– 向後做深蹲動作,雙手往下至腳踝
– 接著利用下肢力量將身體推回站姿,雙手伸直上舉至頭頂,回到預備動作

訓練建議:
以上動作每組10~20次,可依照自己的能力調整次數。如果想要讓肌肉感受度再提高些、瘦身效率提高,家裡沒有啞鈴也可以替換成寶特瓶來運動唷~
超簡單的居家運動,讓手臂線條重回少女時代吧!?

Wondercise 明星教練 – Kara 

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