誰說深蹲太單調?爆汗燃脂特訓帶你玩轉深蹲的多種玩法!高效訓練多個肌群,趕跑贅肉,腹肌現形!

炸裂下半身運動,修飾臀部線條、啟動腿部肌力、快速提升燃脂心率,進入健身最佳狀態!

2020/10/07  By叩小編

 

人體70%的肌肉集中在下半身,下肢幾乎是所有運動的基礎,也是全身力量的源泉,對於維持日常或運動中的穩定性、平衡感與爆發力扮演著非常重要的角色。

 

 

因此正確並持續地鍛鍊下半身對於增加身體肌肉含量、加速體脂肪消耗與提高人體新陳代謝皆有非常顯著的效果。

強化下肢不只是進行一些單一的深蹲訓練,您必須訓練下肢所有的肌肉,包含股四頭肌、臀肌、腿後側肌及有助於移動及穩定下肢的較小肌肉群。

 

 

這個單元中我們將利用幾個深蹲以及弓步蹲的變化動作,搭配有氧加速節奏與強度,全面鍛鍊股四頭肌、股二頭肌、臀部和小腿力量,配合拉伸動作更能促進肌肉增長,幫助身體消耗大量卡路里,打造健康又精實的下半身!

 

 

01深蹲跳:

深蹲對於鍛鍊下半身肌肉,特別是股四頭肌有很大的幫助!在深蹲的基礎上加入跳躍運動,不僅可以修飾腿部線條,還可以加強身體協調性以及肌肉的爆發力

 

1.雙腳與肩同款,小腹微收,核心用力

2.臀肌發力收緊,屁股往後坐,大腿下蹲與地面平行

3.利用腿部肌肉用力向上跳躍,手部隨著跳躍姿勢前後擺動

4.落地時直接進入深蹲狀態,反復10-12個深蹲跳為一組

⚠️根據實際情況調整訓練強度,運動前先做熱身運動,運動後可以對腿部進行揉捏拍打,讓血液疏通循環,減少肌肉酸痛。

 

02深蹲開合跳:

深蹲開合跳作為一項全身性燃脂運動,是有氧運動和無氧運動的結合體,幾乎所有的肌肉和關節都會被帶動到,所以能更有效地鍛煉到腹部、臀部、手臂等部位的頑固贅肉。

1.挺直腰背,雙腳略寬於肩,小腹微收,核心用力

2.臀肌發力收緊,屁股往後坐,大腿下蹲與地面平行

3.利用腿部肌肉用力向上跳躍,雙臂向上伸展至頭頂

4.下落時,屈髖屈膝,緩衝落地,雙臂向下伸展至胯下

5.來回深蹲開合跳10-12下為一組

⚠️下背部盡量挺直,切勿弓起,膝關節與腳尖方向一致

 

03深蹲對向手肘觸膝:

深蹲對向手肘觸膝,結合了深蹲與側腹肌運動的全身鍛煉✔深蹲運動時,會刺激大腿和臀部的肌肉,觸膝運動時,則會刺激兩側腹部的肌肉!能夠有效的雕塑腰部、臀部以及腿部線條。

1.挺直腰背,雙腳略寬於肩,小腹微收,核心用力

2.臀肌發力收緊,屁股往後坐,大腿下蹲與地面平行

3.手臂水平伸直,手肘彎曲呈90度,向上彎曲

4.左膝抬起,對側手觸碰提膝腿的膝蓋,右膝同理

5.左右提膝來回10-12下為一組

⚠️提膝時,大腿要與地面平行,全身肌肉都要參與發力

 

04滑式跳耀:

滑式跳耀是一個比深蹲跳再進階的下半身鍛煉,跳躍後,對臀部進行快速的深蹲運動,不僅能夠增強腿部及臀部的力量,而且還能幫助全身進行燃脂和塑形!

1.挺直腰背,雙腳略寬於肩,小腹微收,核心用力

2.右腳向右跳躍一步,左腳跨至右腳後方,雙手合十

3.左腳向左跳躍一步,右腳跨至左腳後方,雙手自然放至身體兩側

4.加快跳躍速度,左右來回10-12下為一組

⚠️屁股盡量往斜後方坐下的姿勢,膝蓋自然彎曲

 

05滑式跳耀:

螃蟹式對向觸足動作能夠刺激到深層的核心肌群,對於臀部以及股四頭肌的發力也有一定要求,而且還有雕塑手臂線條的效果!一舉三得的寶藏運動,只要動作正確到位,燃脂塑形都不是問題!

 

1.曲腿坐在瑜伽墊上,雙手反向撐地,屁股離地,雙腿呈M字型

2.左手、右腳撐地,左腳盡量向上伸直,用右手觸碰左腳尖

3.右手、左腳撐地,右腳盡量向上伸直,用左手觸碰右腳尖

4.左右碰觸腳尖來回10-12下為一組

⚠️動作放慢並正確到位,在運動的同時感受深層的核心肌群有在用力的感覺

 

羅馬不是一天造成的,超模腿也不是一天練成的,跟著Wondercise《爆汗燃脂特訓》讓你想瘦的部位一步到位!

Wondercise明星教練-Kara Down

  • 貝里肯學院高級教練
  • BarreAmped高級培訓師
  • NASM私人教練認證

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