沒有志玲我們還有啞鈴啊-中集!!打造硬派man男看這裡!(肱二頭肌+背)

硬派man男追求的就是型!打造立體身形,著衣立刻現型

2020/04/20 By 在你森編

啞鈴的強大在於可以變換多端的訓練姿勢,變化性極高的健身器材,除了訓練想要鍛鍊的部位外,因為自由重量的關係,軀幹也必須穩定發力才能正確地做出訓練動作,軀幹中軸越強壯,運動表現就越強。

 

本集介紹穿輕便衣物就可展現的肱二頭肌跟背部,男人身材不僅看起來要結實,還需要夠立體,穿衣才會夠型!

 

隨時都可變身硬派man男! 幾個組合動作讓你肱二頭腫大、背部立體!

1.划船(斜方肌、三角肌後束、闊背肌、菱形肌 等)

划船這招會練到的身體後側肌群太全面了!一定要加入自記得訓練菜單!不僅可以改善駝背及常見的圓肩,還可讓背部肩夾區域線條更顯著,穿著背心時更好看!

雙腳開立與肩同寬,膝蓋微彎上身前傾,雙手持啞鈴自然下垂,肩夾要收好固定,不聳肩,後背發力,將上臂拉起使肘關節超過後背,然後慢慢還原,重複動作。

2.二頭彎舉(肱二頭肌)

繃緊核心肌群,上臂保持不動,雙手同時將啞鈴朝肩膀方向彎舉,重複動作。

3.硬舉變化式(臀大肌、背部肌群、三角肌、斜方肌)

雙腳開立與肩同寬,硬舉姿勢,膝蓋微彎,上半身前頃背部與地面幾乎平行,雙手握住啞鈴肩頰內收,雙手與地面垂直自然下放,核心肌群發力,髖關節穩定運用臀大肌&背部肌群帶動啞鈴向上舉起,全身站立同時變換發力,啞鈴緊貼身軀,運用三角肌&斜方肌發力帶動到胸口位置,然後慢慢還原,重複動作。

4.後飛鳥(三角肌後束)

雙腿分開與髖同寬,腰背保持挺直,肩帶縮回下沉,膝關節微屈,膝蓋不要超過腳尖,身體不搖晃,腰背挺直屈髖屈膝,向前俯身,啞鈴垂直下放,上半身俯身近90°,大腿與地面呈70°,小腿垂直地面,大臂不動,手肘微彎不動不打直,三角肌後束發力,帶動手臂將啞鈴提至大小臂與肩同高,大臂與肩成一條直線,將啞鈴還原到初始位置,重複動作。

訓練建議:

一週鍛鍊安排2天,每個動作做3-4組,抓每組可作8-12下的重量,可組間休息1-2分鐘,兩週後可以依自身狀況調整為每天做5-8組,動作務必要求標準,60天後就能明顯感受到肱二頭肌&背的變化!

 

*動作放慢並正確到位,降低受傷風險、持之以恆!加油!

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Wondercise明星教練-Deron

  • 職業健美操教練
  • NASM私人教練認證
  • 拳擊訓練師執照

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