沒有志玲我們還有啞鈴啊-下集!!迷人臀線!緊實雙腿必須看!(臀大肌、股四頭、下背肌群)

迷人臀線!緊實雙腿看這裡

2020/05/12 By 在你森編

啞鈴能練的不只上半身或手臂,訓練肌肉量佔全身70%的下半身肌群,效能會高出許多,借由啞鈴的重量讓上半身穩定及負重,增加下半身訓練的強度,使身體對於啞鈴負重的觀念不只有上半身而是全身更全面的訓練。

 

腿部是你的第二個心臟,因在軀幹的末端,離心臟最遠,所以練腿時需要將大量的血液輸送到腿的末端,這是一個龐大能量工程,所以練腿會特別累就是因為血液循環特別快而產生的,手腳常冰冷的人需要更常練,能提升血液循環!

 

幾個組合動作讓你從腿部訓練讓你分泌大量睪固酮!男生讓你全身肌肉生長UP UP!女生讓你修飾腿部線條外加魔鬼翹臀。

1. 動態負重深蹲(股四頭肌+臀大肌)

雙手拿啞鈴自然垂於身體兩側,手掌輕扣啞鈴避免握太緊,肩夾穩定內收,雙腳打開與髖同寬,腳尖與膝蓋呈一直線並微張10-15度,脊椎中立、核心穩定發力,重心落在全腳掌偏後側,臀部往後坐感覺至大腿與地面平行,吸氣蹲下,站立時吐氣。

完成一次後往前走一步,重複上述動作,再次完成,退後一步,重複此動作,為一個循環。

2. 前後弓步蹲(股四頭肌+臀大肌)

雙手拿啞鈴自然垂於身體兩側,手掌輕扣啞鈴避免握太緊,肩夾穩定內收,雙腳打開與髖同寬,腳尖與膝蓋朝前方呈一直線,脊椎中立、核心穩定發力,一腳往前跨出屈膝向下,前腳大腿與地面呈平行,小腿與地面垂直,膝蓋不超過腳尖,後腳屈膝自然下降,前腳股四頭肌發力回到準備姿勢。

 剛剛的前腳,往後退一步屈膝自然下降,對側腳屈膝向下蹲,大腿與地面呈平行,小腿與地面垂直,膝蓋不超過腳尖,股四頭肌發力回到準備姿勢,重複此動作,為一個循環。

3.啞鈴左右屈髖提起(束脊肌+股四頭肌+臀大肌)

雙手拿啞鈴自然垂於身體兩側,手掌輕扣啞鈴避免握太緊,肩夾穩定內收,雙腳打開與髖同寬,腳尖與膝蓋呈一直線並微張10-15度,脊椎中立、核心穩定發力,重心落在全腳掌偏後側,臀部往後坐感覺至大腿與地面平行,吸氣蹲下,同時兩手啞鈴往身體側邊同方向微擺,一手啞鈴在內側,另一手在外側,在站立時吐氣,啞鈴恢復在身體兩側,再次蹲下時雙手啞鈴微擺另一方向,重複此動作,為一個循環。

4.深蹲肩推(三角肌前束+股四頭肌+臀大肌)

啞鈴上手,雙腿張開與肩同寬,膝蓋與腳尖成一直線張開約接近45度,啞鈴靠近並放置胸前、手臂不外展、肩夾發力收好,脊椎中立、核心穩定發力,重心落在全腳掌偏後側,臀部往後坐感覺至大腿與地面平行,吸氣蹲下,站立時吐氣並把啞鈴從胸口上推,雙手臂打直,手肘不鎖死,放回胸口準備姿勢,重複此動作,為一個循環。

5.抱胸硬舉(臀大肌)

啞鈴上手抱至胸前,雙腿張開與肩同寬,雙腿打直膝蓋不鎖死,上半身軀幹保持中立,核心維持緊繃發力,進行髖關節鉸鏈動作,髖關節屈曲及伸展,膝蓋微彎小腿與地面保持90度,執行時保持脊柱中立,移動到脊柱與地面接近平行,再回復到準備動作,重複此動作,為一個循環。

訓練建議:

一週鍛鍊安排2天,每個動作做3-4組,抓每組可作8-12下的重量,可組間休息1-2分鐘,兩週後可以依自身狀況調整為每天做5-8組,動作務必要求標準,60天後就能明顯感受到肱二頭肌&背的變化!

 

*動作放慢並正確到位,降低受傷風險、持之以恆!加油!

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Wondercise明星教練-Deron

  • 職業健美操教練
  • NASM私人教練認證
  • 拳擊訓練師執照

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