玉不琢不成器,肌肉不練不成形!找到健身的原動力,掌握幸福的下半身運動,就從這裡開始!

健身不用靠別人,自己就是自己的健身房!隨時隨地都能健身,將脂肪扼殺在搖籃!

2020/08/26 By叩小編

 

自重健身訓練——世界公認的脂肪殺手,利用自身重力進行訓練,結合徒手健身運動,更廣泛地鍛鍊肌肉纖維與核心肌群,所有循環訓練都需運用到核心肌群與穩定性,讓身體更加的靈活與協調。

 

 

沒有華麗的動作,也沒有多餘的器械輔助,看似樸實的健身方式,卻能夠帶來意想不到的健身效果!

 

玉不琢不成器,腹肌不練不成形,別人家的身材不用羨慕▶快來跟叩小編開始你的完美身材第一步

01深蹲側弓步:

深蹲側弓步,增強下肢力量,有效地鍛鍊臀大肌、股四頭肌,定期鍛鍊這些大肌肉群可以加快新陳代謝,同時也有助訓練心肺功能。

1.深蹲運動,雙手抱頭,腳跟著地與肩同寬,夾緊臀部

2.臀部施力向後推,使身體前傾膝蓋微彎,使大腿與地面呈90度

3.深蹲後往右側弓步,右腳往下蹲與地面呈90度,左腳保持伸直狀態

4.繼續90度深蹲,往左側弓步

5.左右深蹲側弓步30秒

02V型上舉:

看似越簡單的動作,實則鍛煉的精度越高,V型上舉能夠有效鍛鍊腹直肌,讓脂肪下的腹肌重見天日。

1.平躺在瑜珈墊上,核心用力

2.雙腳張開比肩膀寬一點,雙手伸直放在頭上方

3.收緊腹部,帶動上身前移,背部和地面成45度

4.雙手和雙腳同時舉起,離開地面

5.重複抬舉動作30秒

03深蹲走:

深蹲走,一招拯救下肢的動作,不僅能雕塑和緊實大腿線條,還能促進睪丸素和荷爾蒙的形成,不管是扁平臀還是外擴臀,有了 #Wondercise 都能練成蜜桃臀!

1.雙手抱頭,雙腿打開與肩同寬微向外八,脊柱挺直

2.吸氣時臀部下移,膝蓋彎曲至大腿與地面呈平行,重心在腳跟後

3.保持深蹲姿勢,右腿向側邊跨步

4.回到原地,左腿向側邊跨步

5.保持深蹲姿勢,來回左右跨步30秒

04波比跳:

做一組波比跳就能滿足全身性肌力訓練,深蹲、伏地挺身、屈腿收腹等復合訓練,讓肌肉瞬間爆發!真正做到爆汗五分鐘,燃脂兩小時

1.雙腳與肩同寬自然站立

2.雙腳往後跳,收緊核心完成一個伏地挺身的動作

3.雙腳跳回深蹲時姿勢

4.收小腹,運用大腿的肌肉讓身體盡量跳起來

5.回到站姿著地

 

訓練建議:

訓練時根據個人體能調整訓練強度,降低受傷風險,每天堅持鍛煉增加體能,持之以恆!加油!

成為自己的移動健身房,改變就從徒手增肌做起,隨時隨地都能增肌燃脂的健身方式就在👉 Wondercise《自重健身訓練》

Wondercise明星教練-Adam

  • ACE國際私人教練
  • 徒手健身教練
  • 街頭健身達人

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