集中火力虐臀7分鐘!微笑蜜桃臀養成術,打造前凸後翹火辣身材,天下沒有練不起來的翹臀!

熱力電臀專注雕塑臀部肌群,運用高間歇、高強度、皮拉提斯的技巧加上臀部舞蹈,雕塑大腿、核心和臀肌!

2020/09/18  By叩小編

 

臀上啟下,臀部在人體中既是下肢的馬達,更作為脊椎基底的骨盆維持平衡,傳達上下半身的力量。現代人由於翹腳、久坐、姿勢不正確等不良習慣,都會讓臀部肌群因久未使用而失去原本功能,忘記如何收縮用力,簡稱“臀部失憶症”。

而當臀肌失去原有功能後,大腿的股四頭肌及其他協同的肌肉,就要承擔身體所承受的所有重力無法休息,長久下來就會造成腿後肌緊繃,進而導致腿後肌拉傷、十字韌帶斷裂、梨狀肌症候群、骨盆位移、高低肩等症狀。

 


如果想要改善臀部肌群的失憶狀況,除了要減少久坐外,更應該進行下肢肌力訓練,但在訓練之前應該要先學會臀部肌群的啟動及放鬆腿後肌,以免訓練時的發力部位還是腿後肌。

喚醒臀肌,勢在必行!不止要讓臀肌找回失去的活力,更要讓屁股成為性感的蜜桃臀!

 

 

Wondercise《熱力電臀》超越自己,好身材永不止步

 

01俯臥飛鳥:

俯臥飛鳥,是鍛鍊腰背肌最好的方法之一,不僅能增強腰背肌和腹肌的力量,還能維持脊柱的穩定,預防腰部損傷的發生。

 

1.全身放鬆俯臥於地,雙臂伸直掌心向下

2.雙腿合攏,吸氣的同時將雙臂和雙腿用力抬起

3.使用背部的力量,將肩胛骨往後收

4.吐氣,緩緩將身體重新貼回地面

5.重複起飛和降落的姿勢

⚠️10~12下為一組,每次持續3~5秒,然後肌肉放鬆休息3~5秒,以此為一個週期

 

02臀肌外側肌群訓練:

久坐造成的“臀部失憶”,容易導致大腿後側肌緊張,臀肌外側肌群訓練動作有助於觸發臀部能力,改善腿型、緊實臀肌、提升腿部肌力!

 

1.全身放鬆俯臥於地,雙臂伸直掌心向下

2.膝蓋彎曲將小腿抬起,腳底板盡量貼合

3.雙腿稍微打開,呈正三角姿勢

4.吸氣時將大腿到臀部抬起,雙腿向上延伸

5.吐氣放下,重複20次為一組

⚠️小腿盡量向上抬高,膝蓋不可過度彎曲,否則無法鍛煉到腿肌、腹肌和臀肌

 

03臀橋訓練:

腰椎是人體核心,腰椎骨盆要穩定,核心肌群要有力!通過橋式強化臀肌,提升核心肌群,在緊實腹部曲線的同時,伸展骨盆及髖關節,改善下半身循環問題!

1.平躺屈膝腳掌踩地,掌心向下置於體側,雙腳距離與臀部同寬

2.背部貼地,收緊肚子,核心用力

3.吸氣時以臀肌、腰腹部及背肌的力量,將臀部慢慢往上抬,使身體呈一直線,維持5秒

4.呼氣再將臀部緩緩放下

5.反復10-12個動作為一組

⚠️運動時切勿將腹部過度上頂,容易造成脊椎較大壓力

04分腿提臀訓練:

電臀練起來!分腿提臀能夠消耗多餘熱量、啟動臀部肌群發力,使臀部肌肉結實、飽滿,防止過早下垂。

1.雙腿分開盡量呈一字型

2.上半身向前傾斜並保持中立,雙肘彎曲90度撐住地面

3.專注臀部肌群向上發力

4.臀部左右兩側局部發力作動,小肌群啟動更完整

⚠️臀部發力的時候只有肌肉在運動,臀部不離開地面

 

 

如果你開始感覺到臀肌無力、屁股下垂甚至乾癟塌陷,是要任由屁股老去,還是重新點燃它的活力?

只要科學的鍛煉,誰都可以是翹臀寶貝!Wondercise《熱力電臀》讓健身開啟人生新篇章,好身材就是自己最亮眼的名片!

Wondercise明星教練-Nikki Sliver

Nikki專注於皮拉提斯與瑜珈的訓練與投入,並擁有空中瑜珈師資證照。她認為鍛煉身體和保持健康是生命中最重要的任務,完成Wondercise健身課程後,除了身體更加強壯,生活上99%的時間頭腦更加清晰並快樂,如同重新注入新鮮的能量一樣!

 

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