女孩們注意!還不快做身材「超前部署」,這幾招棒式變化讓你2週腹肌現形!

PLANK 棒式變化

面對失蹤的腹肌以及失控的下半身該如何防患於未然呢?快試試全球女明星都在做的棒式運動,找回你失散多年的腹肌!

2020/04/13 By 凹小編

棒式的訓練動作非常簡單,不需要工具,在家就可以輕鬆上手。但無聊的支撐動作一下就讓人感到無聊又乏味,撐著撐著就想躺下了,小編今天要帶來有趣的棒式動作變化,讓女孩們趕在夏天前可以練出平坦小腹,勇敢到海灘曬出辣肉!

棒式是一個可以練到全身的運動,不僅強化腹部,更能有效鍛練到手臂、腿部以及平衡感,連肩膀、胸部、背部的肌肉都會參與到,是個相當全面性的動作!

俗話說「撐久了就是你的!」,但這句話並不適用於棒式運動喔,棒式主要是訓練深層核心肌群,想要藉此燃燒熱量,效果絕對有限,對於外表不會有遽大改變,但若是加入棒式的動作變化,同時增加訓練強度便能消耗更多熱量,對減脂、身材雕塑才能達到效果。

基本棒式標準動作:

基本棒式

基本棒式
1.趴於地面,手臂與地板垂直呈90度
2.從肩膀、腰臀、腳尖保持一直線
3.臀部不可以抬高或是下垂
4.不憋氣、自然呼吸


初學者可以先從撐5秒開始,重複做個5-6次以上,再循序漸進增加30秒、1分鐘以上。

棒式變化動作:

棒式的要點在於穩定,動作的變換其實只是增加核心穩定的難度,讓固定身體的核心部位更費力!所以切記練習好基本棒式動作,才能讓棒式的變化做得更正確,增加運動帶來的效果!

如果你的基本功練好了,我們就可以開始進行棒式變化!

側棒式

01.側棒式
1.手肘放在肩膀下方將身體撐起
2.上臂垂直於地面,前臂貼地
3.將臀部抬離地面,保持上臂與身體呈90度
4.維持姿勢30秒至2分鐘

側棒式上下擺臀

02.側棒式上下擺臀
1.手肘放在肩膀下方將身體撐起
2.上臂垂直於地面,前臂貼地
3.臀部抬離地面後,再向下貼於地面
4.上下來回做擺臀動作
5.重覆做12-20下為一組,做3組

前後擺動棒式

03.前後擺動棒式
1.手肘撐地,臀部抬高與身體呈一直線
2.身體往前,接著回到原位
3.重覆做12-20下為一組,做3組

左右擺臀棒式

04.左右擺臀棒式
1.手肘撐地,臀部抬高與身體呈一直線
2.臀部向側邊擺動,並盡量貼近地面,再回到原位
3.接著往另一側擺動貼近地面
4.重覆做12-20下為一組,做3組

登山者式

05.登山者式
1.手與肩同寬
2.手腕放在肩膀正下方,頭、胸、屁股成一直線。
3.膝蓋抬向胸口,熟練後速度可加快,達到跑步的狀態。
4.重覆做8-12下為一組,做2組

直臂式觸肩

06.直臂式觸肩
1.手與肩同寬
2.手腕放在肩膀正下方,頭、胸、屁股成一直線。
3.一手撐地,另一手抬起觸肩
4.左右手交互觸肩動作
5.重覆做12-20下為一組,做3組

雙點支撐棒式

07.雙點支撐棒式
1.手與肩同寬,手腕放在肩膀正下方,
2.以不同邊的手、腳著地,做出雙點支撐
3.抬起手腳呈現與地面平行狀態
4.重覆做8-12下為一組,做2組

側棒式抬手交互踢腿

08.側棒式抬手交互踢腿
1.手與肩同寬,手腕放在肩膀正下方,
2.腳反向往側邊踢出後手接著抬高
3.接著換邊
4.重覆做8-12下為一組,做2組

上下棒式

09.上下棒式
1.手肘撐地,臀部抬高與身體呈一直線
2.用手腕將身體撐起呈伏地挺身姿勢
3.接著再以手肘撐地回到基本棒式
4.重覆做5-10下為一組,做2組

簡單的動作變化就能讓基本的棒式運動變得有趣,也更具挑戰性,還能進一步刺激腹部肌群,而且只需要準備一塊運動墊或瑜珈墊,隨處都可以展開運動,在夏日來臨前快將自己的六塊肌準備好,穿上比基尼盡情擁抱陽光、沙灘、海洋!


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