夯實核心力量,減少運動傷害,不容小覷的上半身與核心訓練,穩固脊椎,打好健身基礎!

肌力挑戰!上半身與核心訓練,提升脊柱穩定性,觸發深層核心肌群,讓你更穩定更有力!

2020/10/16  By叩小編

 

只要接觸到與健身有關的話題,都會經常聽到“核心”兩個字,那核心是什麼呢?平時我們提到核心,很多人都只想到腹肌。腹肌確實是大家最熟悉的肌群,但是腹肌並不代表所有的核心肌群,核心肌群是指由腹斜肌、腹直肌、豎脊肌以及下背肌等組成的一個肌肉群。而人魚線、馬甲線等,就是腹直肌和腹內外斜肌。

 

 

核心肌群對於身體來說,最重要的作用在於維持身體穩定,它需要對抗使人體產生不平衡的外力,先行出力而穩固我們的脊椎,倘若核心肌肉無力就如同根部不穩,當進行過量的活動時,便非常容易造成脊椎受傷或是運動傷害。

 

 

核心肌群可以說像是全身肌肉群的心臟一樣,只要核心肌群有足夠的力量,將可支撐任何大小動作,而核心抗旋訓練的目標就是在即使有阻力或外力引起軀幹旋轉時,也要在整個訓練過程中保持核心的穩定,促使肌肉和組織穩定!

 

 

01肩膀伏地挺身:

肩部訓練對於每一個健身者來說,都應該重視,因為有力的肩膀不僅可以減少受傷的風險,還可以練出良好的體型身材。

而在健身訓練中肩部也發揮著無可替代的作用,很多損傷都是由於肩胛骨力學失衡造成的,如果肩胛骨能在運動中保持良好的狀態,手臂也會相應的變得更有力量!

1.雙腿與肩同寬站立,雙臂張開撐地,比肩膀略寬

2.臀部往上抬高,腳趾受力頂住地面

3.雙臂、背部及雙腿直挺,頭頂朝地,呈倒V字型

4.吸氣時屈伸手肘使頭頂接近地面,吐氣推起上半身直到雙臂完全伸展

5.肩膀伏地挺身10-12下為一組

⚠️運動時,手肘固定位置不要朝兩側移動,肩胛骨向下並向後收緊以免受傷

 

02側身平板支撐:

平板支撐對於大家來說並不陌生,要練成完美的腹部線條,除了做平板支撐鍛練核心肌肉之外,還可以用側平板撐地鍛煉腰腹兩側的肌肉。由於側平板支撐需要用力鎖緊腰部兩側去完成動作,所以對於腰部兩側有很強的鍛煉效果!

1.右手撐地,側臥於地

2.雙腳交疊,用臀部的力量將身體撐起

3.接著用核心的力量鎖緊腰部兩側,雙腳前後交疊

4.注意呼吸節奏,保持15秒後換邊

⚠️如果後腰開始感到酸痛,說明已到達肌肉極限,請停止動作,休息後再繼續

 

03兩點式平板支撐:

像許多其他運動一樣,核心抗旋轉運動是讓深層核心肌群可以由內而外的穩定,深層核心肌群會在動作啟動前,自然的被激活並完成收縮,為接下來的動作做好準備。

1.四肢著地,核心收緊用力

2.夹紧臀肌,將臀部抬起,身體從肩部到腿部呈一直線

3.手臂與對側腿部同時抬起,保持2-3秒

4.手臂和腿部對側換邊,來回10-12下為一組

⚠️運動過程中請收緊腹部,上身和臀部保持穩定,切勿轉動

 

 

Wondercise明星教練-Kaycie Davis

  • ACE國際私人教練認
  • ACSM美國運動醫學會教練證照
  • 職業健美賽事NPC USA總冠軍

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