【居家運動】7分鐘挑戰波比跳,24小時燃脂又塑肌!!!

波比跳 × 棒式變化,一組訓練雙重功效!! 讓你快速燃燒脂肪、雕塑肌肉

照片出處:Wondercise APP 畫面擷取

2020/04/10 By Mr.Coffee

『HIIT訓練』被稱為世界最燃脂的運動,只要穿插正確的訓練組合,任何結合有氧及全身性肌力的運動都能叫做 HIIT間歇運動,那到底該如何組合單一的訓練動作來達到全身性的肌力有氧訓練呢?

Wondercise 體態教練Jessica 親自示範一組《挑戰波比跳》,搭配簡易波比跳以及棒式變化訓練,一套訓練大約7分鐘,讓訓練者在訓練過程中充分燃燒脂肪,並且同時達到雕塑肌肉的部分,下面先介紹《挑戰波比跳》的整個訓練循環 (注意組間不休息)

  1. 簡易波比跳60秒
  2. 棒式左右旋轉_20下
  3. 簡易波比跳60秒
  4. 棒式伏地挺身_12-16下
  5. 簡易波比跳60秒
  6. 棒式左右擺臀_20下
  7. 簡易波比跳60秒
  8. 棒式30秒

以下為各動作說明

簡易波比跳

簡易波比跳不需要做伏地挺身向下的動作,是以提高心率為主,若針對想提高強度的小夥們可做正常波比跳 (小編貼心告知,該組循環後面還有3-4次60秒波比跳…會很累唷,正常波比跳的夥伴可斟酌考慮)

-雙腳用力向上跳起
-落地後雙手撐地,雙腳跳向後方以腳尖撐住身體
-收回雙腳站起並且重複動作 

棒式左右旋轉

棒式左右旋轉為基本棒式的變化,除訓練核心肌群之外,由於需要將上身&手臂向外張開,呈現動態訓練的模式,增加了穩定核心的需求,更能加深核心的訓練!!!

-雙肘以棒式姿勢撐地
-向左右張開手肘,同時身體以胸口為基準轉向一側
-重複動作,左右各10下

 

棒式伏地挺身

棒式伏地挺身為基本棒式配合動態伏地挺身的模式做訓練,除訓練到基本的核心肌群外,對手臂肌群的鍛鍊也相當有效果,建議過程中請盡量保持核心的穩定

-雙"肘"以棒式姿勢撐地
-有順序的將雙"肘"改以雙"手掌"撐地
-重複動作,12-16組

 

棒式左右擺臀

棒式左右擺臀為基本棒式的變化,除基本核心肌力的訓練外,因扭動臀部帶來的力量,需使用核心的力量維持平衡,對核心肌耐力的鍛鍊相當有效果,建議有足夠的暖身後再進行此組訓練,不然容易造成腹部肌群拉傷

-以雙"肘"撐地成棒式姿勢
-盡量維持上半身中心
-將臀擺向左右兩側

 

棒式30秒

棒式的好處相信不需要多說了,除了可以增加核心肌群的強度外,在強力的核心保護下也能更避免不經意地受傷、更可以改善體態、姿勢、平衡!!

-雙手肘與肩膀呈90度平行撐地
-腹部肌群用力,並以腳尖點地
-腰部保持線,勿向下凹背或是向上拱起,容易受傷

《挑戰波比跳》是一組強度相當有感的訓練,在訓練當中所有動作間是不休息的,所以對耗氧量相當的大,撐過去後能大大提升訓練者的心肺能力,以及動作中穿插的棒式的變化訓練,強化核心的肌耐力,來達到全身性的訓練,此組訓練完後,小編通常爆汗如流水,但是卻有著一股流汗的暢快爽感!!

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