4招速效型男塑肌法！虐爆三角肌，增肌塑形，練出寬厚臂膀💪
開啟肩部力量的關鍵動作💪鍛煉上胸肌肉、塑造肌肉線條，打造飽滿三角肌❗️
2020/12/30By叩小編
Wondercise速效塑肌是一系列結合啞鈴、徒手訓練、增強式訓練的課程，它融合了多種複合式鍛練動作，可大量燃燒卡路里，達到快速減脂的效果！
想要穿衣顯瘦、脫衣有肉，練成倒三角的體格絕對是許多男人夢寐以求的目標，除了加強胸部的訓練之外，對肩部的訓練也十分的重要！三角肌是倒三角型的最頂邊部位，在視覺上擁有一副寬肩就能改善頭肩或腰肩的比例。
肩部肌肉又被稱為三角肌群，分為前束( anterior fiber)、中束( middle fiber)與後束( posterior fiber)，它們屬於單關節肌肉主要是協助手臂朝各個方向活動，在練法與功能性也有些許的差異性。前三角肌可使手臂做向前彎曲動作及手臂前彎橫越過胸前的動作
中三角肌可使手臂做外展動作
後三角肌可使手臂做向後伸直、向後舉起的動作
那么女孩子練肩膀會變金剛芭比嗎？！當然不會！女孩子練出三角肌反而會讓肩線更明顯，讓性感的鎖骨跑出來！
想要完美的身材，成為行走的衣架嗎？快來跟小編一起學習這四招速效塑肌法吧！
01肩推平衡旋轉：
挺舉是肩部訓練的基礎動作❗️主要用來減脂和強化上舉動作的肌肉群，並且搭配重量訓練來提升心率🆙肩推平衡旋轉就是在肩推過程中加入旋轉動作，更好的訓練肩膀穩定性，提升肩部旋轉肌群肌力💪
1.雙手對握抓住啞鈴，掌心向外
2.雙臂向上抬舉啞鈴
3.雙臂保持平衡，進行肩推旋轉動作
4.肩部旋轉10-12下為一組
⚠️依照自身體力選擇合適的重量，每個部位負重程度不同，通常以一個動作12-15下為負荷標準
02前平舉+側平舉(飛鳥)訓練：
穿衣顯瘦、脫衣有肉💯想要擁有倒三角的體態，肩膀的寬度非常重要，鍛鍊肩部可以讓整體手臂線條更加明顯✔️
前平舉+側平舉(飛鳥)訓練，從視覺上塑造肌肉線條💪增加肩部的穩定性與肌耐力！
1.雙腳站立與肩同寬，身體站直肩胛夾緊挺胸
2.手肘微曲，三角肌發力，雙臂向前舉起啞鈴，與地面平行
3.將啞鈴向上並向外側舉起，至比肩膀略高的位置
4.最后慢慢放下，放下時全程用力
⚠️切勿使用慣性甩動啞鈴，此舉將降低訓練效果，且容易造成肌肉拉傷等傷害
03屈肘三角肌訓練：
屈肘三角肌訓練，加強三角肌力量，讓胸部更加飽滿，運動時利用手臂屈肘向上提拉，刺激肩部和上臂的肌肉，使鍛鍊效果明顯。
1.雙腳站立與肩同寬，身體站直肩胛夾緊挺胸
2.雙臂持鈴放在身體兩側，掌心朝內
3.收緊核心，啟動肩部力量，使雙臂屈肘向上提起啞鈴
4.將上臂與肩部保持同一直線，最大限度收縮目標肌肉
5.雙臂伸直回到原點
⚠️切勿使用慣性甩動啞鈴，此舉將降低訓練效果，且容易造成肌肉拉傷等傷害
Wondercise明星教練-Deron Del Valle
- 職業健身操教練
- MASM私人教練
- 專業拳擊訓練師
