誰說深蹲太單調？爆汗燃脂特訓帶你玩轉深蹲的多種玩法！高效訓練多個肌群，趕跑贅肉，腹肌現形！
炸裂下半身運動，修飾臀部線條、啟動腿部肌力、快速提升燃脂心率，進入健身最佳狀態！
2020/10/07 By叩小編
人體70%的肌肉集中在下半身，下肢幾乎是所有運動的基礎，也是全身力量的源泉，對於維持日常或運動中的穩定性、平衡感與爆發力扮演著非常重要的角色。
因此正確並持續地鍛鍊下半身對於增加身體肌肉含量、加速體脂肪消耗與提高人體新陳代謝皆有非常顯著的效果。
強化下肢不只是進行一些單一的深蹲訓練，您必須訓練下肢所有的肌肉，包含股四頭肌、臀肌、腿後側肌及有助於移動及穩定下肢的較小肌肉群。
這個單元中我們將利用幾個深蹲以及弓步蹲的變化動作，搭配有氧加速節奏與強度，全面鍛鍊股四頭肌、股二頭肌、臀部和小腿力量，配合拉伸動作更能促進肌肉增長，幫助身體消耗大量卡路里，打造健康又精實的下半身！
01深蹲跳：
深蹲對於鍛鍊下半身肌肉，特別是股四頭肌有很大的幫助！在深蹲的基礎上加入跳躍運動，不僅可以修飾腿部線條，還可以加強身體協調性以及肌肉的爆發力
1.雙腳與肩同款，小腹微收，核心用力
2.臀肌發力收緊，屁股往後坐，大腿下蹲與地面平行
3.利用腿部肌肉用力向上跳躍，手部隨著跳躍姿勢前後擺動
4.落地時直接進入深蹲狀態，反復10-12個深蹲跳為一組
⚠️根據實際情況調整訓練強度，運動前先做熱身運動，運動後可以對腿部進行揉捏拍打，讓血液疏通循環，減少肌肉酸痛。
02深蹲開合跳：
深蹲開合跳作為一項全身性燃脂運動，是有氧運動和無氧運動的結合體，幾乎所有的肌肉和關節都會被帶動到，所以能更有效地鍛煉到腹部、臀部、手臂等部位的頑固贅肉。
1.挺直腰背，雙腳略寬於肩，小腹微收，核心用力
2.臀肌發力收緊，屁股往後坐，大腿下蹲與地面平行
3.利用腿部肌肉用力向上跳躍，雙臂向上伸展至頭頂
4.下落時，屈髖屈膝，緩衝落地，雙臂向下伸展至胯下
5.來回深蹲開合跳10-12下為一組
⚠️下背部盡量挺直，切勿弓起，膝關節與腳尖方向一致
03深蹲對向手肘觸膝：
深蹲對向手肘觸膝，結合了深蹲與側腹肌運動的全身鍛煉✔深蹲運動時，會刺激大腿和臀部的肌肉，觸膝運動時，則會刺激兩側腹部的肌肉！能夠有效的雕塑腰部、臀部以及腿部線條。
1.挺直腰背，雙腳略寬於肩，小腹微收，核心用力
2.臀肌發力收緊，屁股往後坐，大腿下蹲與地面平行
3.手臂水平伸直，手肘彎曲呈90度，向上彎曲
4.左膝抬起，對側手觸碰提膝腿的膝蓋，右膝同理
5.左右提膝來回10-12下為一組
⚠️提膝時，大腿要與地面平行，全身肌肉都要參與發力
04滑式跳耀：
滑式跳耀是一個比深蹲跳再進階的下半身鍛煉，跳躍後，對臀部進行快速的深蹲運動，不僅能夠增強腿部及臀部的力量，而且還能幫助全身進行燃脂和塑形！
1.挺直腰背，雙腳略寬於肩，小腹微收，核心用力
2.右腳向右跳躍一步，左腳跨至右腳後方，雙手合十
3.左腳向左跳躍一步，右腳跨至左腳後方，雙手自然放至身體兩側
4.加快跳躍速度，左右來回10-12下為一組
⚠️屁股盡量往斜後方坐下的姿勢，膝蓋自然彎曲
05滑式跳耀：
螃蟹式對向觸足動作能夠刺激到深層的核心肌群，對於臀部以及股四頭肌的發力也有一定要求，而且還有雕塑手臂線條的效果！一舉三得的寶藏運動，只要動作正確到位，燃脂塑形都不是問題！
1.曲腿坐在瑜伽墊上，雙手反向撐地，屁股離地，雙腿呈M字型
2.左手、右腳撐地，左腳盡量向上伸直，用右手觸碰左腳尖
3.右手、左腳撐地，右腳盡量向上伸直，用左手觸碰右腳尖
4.左右碰觸腳尖來回10-12下為一組
⚠️動作放慢並正確到位，在運動的同時感受深層的核心肌群有在用力的感覺
羅馬不是一天造成的，超模腿也不是一天練成的，跟著Wondercise《爆汗燃脂特訓》讓你想瘦的部位一步到位！
Wondercise明星教練-Kara Down
- 貝里肯學院高級教練
- BarreAmped高級培訓師
- NASM私人教練認證
