沒有志玲我們還有啞鈴啊-中集！！打造硬派man男看這裡！(肱二頭肌+背)
硬派man男追求的就是型！打造立體身形，著衣立刻現型！
2020/04/20 By 在你森編
啞鈴的強大在於可以變換多端的訓練姿勢，變化性極高的健身器材，除了訓練想要鍛鍊的部位外，因為自由重量的關係，軀幹也必須穩定發力才能正確地做出訓練動作，軀幹中軸越強壯，運動表現就越強。
本集介紹穿輕便衣物就可展現的肱二頭肌跟背部，男人身材不僅看起來要結實，還需要夠立體，穿衣才會夠型！
隨時都可變身硬派man男! 幾個組合動作讓你肱二頭腫大、背部立體！
1.划船(斜方肌、三角肌後束、闊背肌、菱形肌 等)
划船這招會練到的身體後側肌群太全面了！一定要加入自記得訓練菜單！不僅可以改善駝背及常見的圓肩，還可讓背部肩夾區域線條更顯著，穿著背心時更好看！
雙腳開立與肩同寬，膝蓋微彎上身前傾，雙手持啞鈴自然下垂，肩夾要收好固定，不聳肩，後背發力，將上臂拉起使肘關節超過後背，然後慢慢還原，重複動作。
2.二頭彎舉(肱二頭肌)
繃緊核心肌群，上臂保持不動，雙手同時將啞鈴朝肩膀方向彎舉，重複動作。
3.硬舉變化式(臀大肌、背部肌群、三角肌、斜方肌)
雙腳開立與肩同寬，硬舉姿勢，膝蓋微彎，上半身前頃背部與地面幾乎平行，雙手握住啞鈴肩頰內收，雙手與地面垂直自然下放，核心肌群發力，髖關節穩定運用臀大肌&背部肌群帶動啞鈴向上舉起，全身站立同時變換發力，啞鈴緊貼身軀，運用三角肌&斜方肌發力帶動到胸口位置，然後慢慢還原，重複動作。
4.後飛鳥(三角肌後束)
雙腿分開與髖同寬，腰背保持挺直，肩帶縮回下沉，膝關節微屈，膝蓋不要超過腳尖，身體不搖晃，腰背挺直屈髖屈膝，向前俯身，啞鈴垂直下放，上半身俯身近90°，大腿與地面呈70°，小腿垂直地面，大臂不動，手肘微彎不動不打直，三角肌後束發力，帶動手臂將啞鈴提至大小臂與肩同高，大臂與肩成一條直線，將啞鈴還原到初始位置，重複動作。
訓練建議：
一週鍛鍊安排2天，每個動作做3-4組，抓每組可作8-12下的重量，可組間休息1-2分鐘，兩週後可以依自身狀況調整為每天做5-8組，動作務必要求標準，60天後就能明顯感受到肱二頭肌&背的變化！
*動作放慢並正確到位，降低受傷風險、持之以恆！加油！
Wondercise明星教練-Deron
- 職業健美操教練
- NASM私人教練認證
- 拳擊訓練師執照
