玉不琢不成器，肌肉不練不成形！找到健身的原動力，掌握幸福的下半身運動，就從這裡開始！
健身不用靠別人，自己就是自己的健身房！隨時隨地都能健身，將脂肪扼殺在搖籃！
2020/08/26 By叩小編
自重健身訓練——世界公認的脂肪殺手，利用自身重力進行訓練，結合徒手健身運動，更廣泛地鍛鍊肌肉纖維與核心肌群，所有循環訓練都需運用到核心肌群與穩定性，讓身體更加的靈活與協調。
沒有華麗的動作，也沒有多餘的器械輔助，看似樸實的健身方式，卻能夠帶來意想不到的健身效果！
玉不琢不成器，腹肌不練不成形，別人家的身材不用羨慕▶快來跟叩小編開始你的完美身材第一步
01深蹲側弓步：
深蹲側弓步，增強下肢力量，有效地鍛鍊臀大肌、股四頭肌，定期鍛鍊這些大肌肉群可以加快新陳代謝，同時也有助訓練心肺功能。
1.深蹲運動，雙手抱頭，腳跟著地與肩同寬，夾緊臀部
2.臀部施力向後推，使身體前傾膝蓋微彎，使大腿與地面呈90度
3.深蹲後往右側弓步，右腳往下蹲與地面呈90度，左腳保持伸直狀態
4.繼續90度深蹲，往左側弓步
5.左右深蹲側弓步30秒
02V型上舉：
看似越簡單的動作，實則鍛煉的精度越高，V型上舉能夠有效鍛鍊腹直肌，讓脂肪下的腹肌重見天日。
1.平躺在瑜珈墊上，核心用力
2.雙腳張開比肩膀寬一點，雙手伸直放在頭上方
3.收緊腹部，帶動上身前移，背部和地面成45度
4.雙手和雙腳同時舉起，離開地面
5.重複抬舉動作30秒
03深蹲走：
深蹲走，一招拯救下肢的動作，不僅能雕塑和緊實大腿線條，還能促進睪丸素和荷爾蒙的形成，不管是扁平臀還是外擴臀，有了 #Wondercise 都能練成蜜桃臀！
1.雙手抱頭，雙腿打開與肩同寬微向外八，脊柱挺直
2.吸氣時臀部下移，膝蓋彎曲至大腿與地面呈平行，重心在腳跟後
3.保持深蹲姿勢，右腿向側邊跨步
4.回到原地，左腿向側邊跨步
5.保持深蹲姿勢，來回左右跨步30秒
04波比跳：
做一組波比跳就能滿足全身性肌力訓練，深蹲、伏地挺身、屈腿收腹等復合訓練，讓肌肉瞬間爆發！真正做到爆汗五分鐘，燃脂兩小時
1.雙腳與肩同寬自然站立
2.雙腳往後跳，收緊核心完成一個伏地挺身的動作
3.雙腳跳回深蹲時姿勢
4.收小腹，運用大腿的肌肉讓身體盡量跳起來
5.回到站姿著地
訓練建議：
訓練時根據個人體能調整訓練強度，降低受傷風險，每天堅持鍛煉增加體能，持之以恆！加油！
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Wondercise明星教練-Adam
- ACE國際私人教練
- 徒手健身教練
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