女孩們注意！還不快做身材「超前部署」，這幾招棒式變化讓你2週腹肌現形！
面對失蹤的腹肌以及失控的下半身該如何防患於未然呢?快試試全球女明星都在做的棒式運動，找回你失散多年的腹肌！
2020/04/13 By 凹小編
棒式的訓練動作非常簡單，不需要工具，在家就可以輕鬆上手。但無聊的支撐動作一下就讓人感到無聊又乏味，撐著撐著就想躺下了，小編今天要帶來有趣的棒式動作變化，讓女孩們趕在夏天前可以練出平坦小腹，勇敢到海灘曬出辣肉！
棒式是一個可以練到全身的運動，不僅強化腹部，更能有效鍛練到手臂、腿部以及平衡感，連肩膀、胸部、背部的肌肉都會參與到，是個相當全面性的動作！
俗話說「撐久了就是你的！」，但這句話並不適用於棒式運動喔，棒式主要是訓練深層核心肌群，想要藉此燃燒熱量，效果絕對有限，對於外表不會有遽大改變，但若是加入棒式的動作變化，同時增加訓練強度便能消耗更多熱量，對減脂、身材雕塑才能達到效果。
基本棒式標準動作:
基本棒式
1.趴於地面，手臂與地板垂直呈90度
2.從肩膀、腰臀、腳尖保持一直線
3.臀部不可以抬高或是下垂
4.不憋氣、自然呼吸
初學者可以先從撐5秒開始，重複做個5-6次以上，再循序漸進增加30秒、1分鐘以上。
棒式變化動作:
棒式的要點在於穩定，動作的變換其實只是增加核心穩定的難度，讓固定身體的核心部位更費力！所以切記練習好基本棒式動作，才能讓棒式的變化做得更正確，增加運動帶來的效果！
如果你的基本功練好了，我們就可以開始進行棒式變化！
01.側棒式
1.手肘放在肩膀下方將身體撐起
2.上臂垂直於地面，前臂貼地
3.將臀部抬離地面，保持上臂與身體呈90度
4.維持姿勢30秒至2分鐘
02.側棒式上下擺臀
1.手肘放在肩膀下方將身體撐起
2.上臂垂直於地面，前臂貼地
3.臀部抬離地面後，再向下貼於地面
4.上下來回做擺臀動作
5.重覆做12-20下為一組，做3組
03.前後擺動棒式
1.手肘撐地，臀部抬高與身體呈一直線
2.身體往前，接著回到原位
3.重覆做12-20下為一組，做3組
04.左右擺臀棒式
1.手肘撐地，臀部抬高與身體呈一直線
2.臀部向側邊擺動，並盡量貼近地面，再回到原位
3.接著往另一側擺動貼近地面
4.重覆做12-20下為一組，做3組
05.登山者式
1.手與肩同寬
2.手腕放在肩膀正下方，頭、胸、屁股成一直線。
3.膝蓋抬向胸口，熟練後速度可加快，達到跑步的狀態。
4.重覆做8-12下為一組，做2組
06.直臂式觸肩
1.手與肩同寬
2.手腕放在肩膀正下方，頭、胸、屁股成一直線。
3.一手撐地，另一手抬起觸肩
4.左右手交互觸肩動作
5.重覆做12-20下為一組，做3組
07.雙點支撐棒式
1.手與肩同寬，手腕放在肩膀正下方，
2.以不同邊的手、腳著地，做出雙點支撐
3.抬起手腳呈現與地面平行狀態
4.重覆做8-12下為一組，做2組
08.側棒式抬手交互踢腿
1.手與肩同寬，手腕放在肩膀正下方，
2.腳反向往側邊踢出後手接著抬高
3.接著換邊
4.重覆做8-12下為一組，做2組
09.上下棒式
1.手肘撐地，臀部抬高與身體呈一直線
2.用手腕將身體撐起呈伏地挺身姿勢
3.接著再以手肘撐地回到基本棒式
4.重覆做5-10下為一組，做2組
